Elektroliti se gube znojenjem, a nakon vježbanja, pogotovo onog vrlo intenzivnog, vrlo je važno nadoknaditi izgubljene.
Hidracija je važna tijekom cijelog dana, od male dobi moramo unijeti više od 1.5 litre vode, iz svih izvora, odnosno za odrasle osobe ta brojka raste do 2.5 litre dnevno. Kada se odlučite za tjelesnu aktivnost, napravite plan hidracije, pogotovo ako se vježbanje odvija na visokoj temperaturi kako bi se spriječila dehidracija.
Pravilna hidracija je važna općenito za zdravlje i jedan je od najvažnijih čimbenika uspjeha profesionalnih sportaša. Ona je, također, iznimno važna i za rekreativce, budući da utječe na percepciju napora, čime se kod neodgovarajuće hidratizacije tijela povećava rizik odustajanja od tjelesne aktivnosti – objašnjava Mašenjka Katić, magistrica nutricionizma.
6 iznenađujućih znakova dehidracije
Upravo će dvije i pol litre tekućine omogućiti normalne tjelesne i kognitivne funkcije kod umjerene aktivnosti i umjerenih uvjeta okoline, no važno je nakon dužeg vježbanja pobrinuti se za nadoknađivanje drugih važnih tjelesnih hranjivih tvari.
Kod dugotrajne tjelesne aktivnosti (više od 3 sata, ali i prije kod viših temperatura okoline), uz vodu i ugljikohidrate potrebno je nadoknaditi i elektrolite koji se gube znojenjem, osobito natrij. – ističe nutricionistica.
Od čega se sve sastoje elektroliti?
Znamo da se natrij nalazi u soli, a mnogi u zadnje vrijeme izbjegavaju upravo preveliko soljenje svoje hrane kako bi se prevenirale razne krvožilne i bubrežne bolesti. Ona je poznata kao natrijev klorid, a važna je jer održava ravnotežu vode i elektrolita u tijelu.
Znoj sadrži elektrolite – tvari otopljene u tjelesnim tekućinama koje nose električni naboj i osnova su funkcioniranja živih bića: natrij, klorid, kalij, kalcij, magnezij, željezo, cink i druge mikroelemente. Ravnoteža elektrolita je od presudne važnosti za normalno funkcioniranje živčanog i mišićnog sustava (magnezij, natrij, kalcij, kalij), a zdrava prehrana je kao osnova najbolji izvor svih hranjivih tvari, pa tako i ovih minerala – napominje nutricionistica Katić.
Količina i stopa znojenja razlikuje se od osobe do osobe, uvjeta u kojima radi ili vježba, kao i o samoj vrsti tjelesne aktivnosti. Kao primjer, nutricionistica navodi kako tijekom ljetnih mjeseci muškarci u cross-country trčanju gube i do 1,8 L/sat, 0,4L/h plivanja, 1.5L/h kod nogometa, 1.4L/h kod košarke i 1.6L/h kod tenisa.
Osim elektrolita, nutricionistica naglašava kako je važno, nakon tjelovježbe, nadoknaditi i ugljikohidrate te spominje i cink, kao značajan mineral koji doprinosi normalnoj sintezi proteina, metabolizmu ugljikohidrata i održavanju acido-bazne ravnoteže u organizmu. Važan je i za zdravlje imunološkog sustava, kao i u zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
Izraziti tjelesni napor može dovesti do poremećaja ravnoteže u korist slobodnih radikala, što se naziva oksidativnim stresom, pri čemu slobodni radikali negativno djeluju na strukturu stanica.
Povezanost oksidativnog stresa i vježbanja je složena i ovisi o tipu, intenzitetu i dužini trajanja tjelesne aktivnosti. Pored toga, svaka osoba ima individualni prirodni antioksidativni kapacitet, za čiju potporu se preporučuje prehrana prirodno bogata antioksidansima. Odgovarajuća i primjerena tjelesna aktivnost u konačnici jača antioksidativni kapacitet organizma i djeluje pozitivno na zdravlje. – objašnjava nutricionistica.
Specijalno formulirani napitci koji sadrže ugljikohidrate i elektrolite imaju pozitivan učinak na tjelesnu izvedbu, pogotovo kod onih kod kojih je važna izdržljivost, napominje nutricionistica.
Znate li što će vam se dogoditi ako pijete vodu s medom svaki dan? Pogledajte i 10 razloga zbog kojih ćete odmah početi vježbati!
Foto: Shutterstock
G. H.
