Zdravlje

Zdravlje

Kako izbjeći blagdansko prejedanje?

Blagdanska trpeza česta je zamka mnogih osoba koje su odlučile Božić provesti uživajući u finoj papici. Ovo je vrijeme hrane koju ne jedemo često – upravo zato blagdane vežemo uz toplinu doma i ukusne delicije.

Tko
se ne sjeća mirisa bakinih kolačića ili zamamne sarme koja nas zove? Međutim,
treba znati umjereno uživati u hrani kako bismo izbjegli prejedanje!

Purica
s mlincima, sarma, francuska salata, orehnjača, makovnjača, šunka, sirevi, odojak, patka… teško je
zamisliti Božić bez ovih finih jela, no, ona sadrže kalorijske klopke. Koja
čašica viška ili repete ukusnog ručka ostavit će traga na našem struku!

U
pomoć smo pozvali magistra nutricionizma Nenada Bratkovića, koji donosi savjete
kako izbjeći blagdansko prejedanje.

dipl. ing. Nenad Bratković,
magistar nutricionizma

Koje
su sve (blagdanske) namirnice kalorijske bombe i koje bismo trebali jesti u manjim količinama?

Pureća prsa su meso s manjim postotkom masti, no
ako se puretina konzumira s kožicom, tj. ako se ne odstrani, tada i puretina
može sadržavati znatno veće količine zasićenih masti (masnih kiselina) po
serviranju. Zanimljivo je napomenuti kako puretina obiluje za život nužnom
aminokiselinom tripotofanom, koja između ostalog utječe na naše raspoloženje,
sudjelujući u sintezi serotonina (“hormona sreće”).

Mlinci, iako obiluju škrobom, postaju kalorijska
bomba ako se zamaste umakom od pečenja. Stoga, ako se želi reducirati
energetski unos, valja razmisliti i o mlincima bez “umaka”.

Tu je i obavezna francuska salata, bez koje
blagdanski stol nije potpun. U čemu leži njena opasnost?

Neizostavna francuska salata svakako predstavlja
nutricionističku prepreku kod pretilih osoba, budući da je koncentrat
masti, koji prvenstveno potječu iz majoneze i jaja. Za one koji trebaju
pripaziti na kilograme, neka pripremaju francusku salatu s više bjelanjaka
kuhanog jajeta, a minimalno neka koriste žumanjak, obzirom da on obiluje
kolesterolom. Kod odabira majoneze valja poseći za onom koja sadrži
mediteranske začine i prije svega maslinovo ulje.

Koje namirnice preporučujete za blagdanski ručak?

U tipičan ručak valja uključiti dovoljno salata
(matovilac, rukola, zelena salata), začinjene jabučnim octom i maslinovim
uljem, jer će se na taj način nutritivno obogatiti jelovnik i smanjiti probavne
tegobe koje su vrlo česte u blagdansko vrijeme. Kiselo zelje kao vrlo
preporučljiva namirnica može se koristiti svakako u pripremi tradicionalne
sarme, pa je takav obrok u ovo zimsko doba preporučljiv, naravno u umjerenim
količinama.

Kiselo zelje koje obiluje probioticima, dijetalnim vlaknima i
vitaminom C treba jesti kao salatu uz mesni obrok (ručak).

Cikla kao salata treba se koristiti kao dio
raznolikog obroka (ručka), naročito kod osoba koje imaju povišene vrijednosti
krvnog tlaka, na čiju stabilizaciju cikla može djelovati.

Što
je s alkoholnim pićima? Doprinose li i ona većem unosu kalorija?

Alkohol je jedna od
najkaloričnijih komponenti hrane
, te zauzima vrlo visoko mjesto
kaloričnosti, nakon masti: jedan gram alkohola donosi oko sedam kcal! Problem mogu biti
koncentrirana alkoholna pića, kao i veće količine ispijenog vina i pive.
Nutricionistička preporuka svakako glasi: jedna čaša crnog vina uz ručak.

Preporuka od barem 1,5 litre vode kroz dan
svakako ostaje, a preporuka su i biljni čajevi, te prije svega zeleni, žuti i
bijeli čaj koji mogu potaknuti detoksikaciju i pojačati antioksidativni status.
Kako bi se ojačao imunitet, valja kao međuobrok (izvan obroka) popiti jednu do
dvije čaše svježe cijeđene naranče ili grejpfruta.

Mnogi
neće uspjeti odoljeti božićnim kolačima. Preporučujete li neke niskokalorične
namirnice kojima možemo zamijeniti klasične iz recepata ovakvih deserta?

Kod pripreme za pečenja
kolača valja tražiti recepte koji uključuju namirnice bogate vlaknima i
nezasićenim masnim kiselinama
, dakle smokve, brusnice, datulje, suhe šljive,
te prije svega bademi i orasi, i naravno, svježe voće (jabuke, kivi ili bobičasto
smrznuto voće). Naglasak staviti na nekremaste “suhe” kolače, a u
pripremi koristiti margarine s naglašenom tvrdnjom na deklaraciji da ne sadrži
trans-masne kiseline i da su bogati nezasićenim masnim kiselinama (prije svega,
s omega-3), na što moraju posebice pripaziti osobe koje imaju povišeni kolesterol i
krvni tlak, te oboljeli od krvožilnih bolesti.

Na tržištu postoje i majoneze biljnog podrijetla, bez namirnica životinjskog
porijekla, pa i one mogu biti bolji odabir od “klasičnih” majoneza kod zdravljem
ugroženih ljudi.

Imate
li kakav savjet za prejedače?

Prejedačima po samoj
definiciji ne treba savjetovati ništa posebno od onoga što im ovaj atribut sam
ne nalaže, a i ono što sami znaju: smanjiti obim obroka. Kao i uvijek, radije
jesti više puta dnevno, no u manjim obrocima. Kako bi se donekle
“zavarao” želudac, prije obroka treba pokušati s pijenjem jedne čaše vode
ili zelenog (žutog) čaja. Sat vremena prije glavnog obroka pojesti jednu jabuku
(neoguljenu). Jako je važno da doručkuju (cjelovite žitarice sa svježim voćem),
jer na taj način omogućuju smanjene težnje za prejedanjem tijekom dana, kao i
oscilaciju glukoze u krvi, koja uzrokuje dar-mar s prejedanjem.

Osim savjeta stručnjaka, na raspolaganju su vam trikovi uz pomoću kojih možete smanjiti svoje izglede prejedanja.

Odaberite pravi tanjur

Vjerovali ili ne, veličina tanjura s kojih jedete utječe na količinu hrane
koju ćete pojesti. Ako se odlučite za manje tanjure, tako ćete unijeti i do 22
posto manje kalorija, uvjeravaju nas stručnjaci.

Ne samo da određene boje utječu na naše raspoloženje, nego mogu i utjecati
na apetit. Primjerice, pojest ćete više hrane ako jedete s crvenog tanjura nego
crnog. Također će boja zidova i elemenata u kuhinji ili blagovaonici utjecati
na količinu hrane. Crvena, žuta i narančasta boja stimuliraju apetit, dok ga
svijetloplava i pepermint zelena drže pod kontrolom.

Zaboravite na strategije

Mnogi će poželjeti pojesti što
više blagdanske hrane, pa će preskočiti druge obroke, “ostavljajući više
mjesta” purici s mlincima. Ovo je osnovna greška! Ako ne jedete ništa
cijeli dan i na božićni ručak stignete izgladnjeli, prejest ćete se u roku keks
jer ćete u sebe nabrzinu “ubaciti” hranu.

Jednako tako svom metabolizmu ne
činite uslugu preskakanjem obroka. Ako ga ne hranite redovito manjim količinama
hrane, on će to shvatiti kao poruku da nema novog izvora hrane i trošit će
manje kalorija.

Budite oprezni

Ako već želite uživati u hrani koja ne laska vašem
struku, budite selektivni. Nemojte tanjur nakrcati svime i svačime, nego si
dopustite nekoliko “grešnih” namirnica u manjoj količini. Dakle,
umjesto tri kolača pojedite jedan.

Karmen Horvat

Ordinacija preporučuje

card-icon

Zdravstveni adresar

S lakoćom pronađite ordinaciju, ljekarnu, polikliniku i drugo.

card-icon

Baza bolesti

Nešto vas boli ili smeta? Prije odlaska liječniku možete se informirati ovdje.

Možda će vas zanimati i ovo