Uz pomoć pravih i fokusiranih vježbi možete svoju pozadinu pretvoriti u pravi mamac i dovesti je u red nakon par zimskih mjeseci.
Zaboravite na sjedenja na kauču i stisnite zube. Vjerujte, isplatit će se!
Ništa bez čučnja
Najosnovnija vježba u oblikovanju stražnjice je paralelni čučanj. Stopala držite u ravnini ramena, a dlanove isprepletite iza glave. Spustite se u čučanj kao da sjedate na stolac sve dok vam bedra nisu paralelna s tlom. Koljena ne smiju prelaziti nožne prste, težina je na petama cijelo vrijeme, a leđa su utegnuta.
Napravite tri serije po 20 ponavljanja. Savjet više: prof. kineziologije Viktorio Miličević iz G.L. fitness line centra savjetuje da na kraju izdržite deset sekundi u donjoj poziciji.
Široki čučanj
Široki se čučanj od paralelnog razlikuje u tome što pogađa unutarnju stranu bedra i zateže stražnjicu. Stanite se tako da su stopala postavljena šire od ramena, a prsti neka gledaju prema van. Težinu postavite na pete i spustite kukove u čučanj.
Radi bolje ravnoteže možete se pridržavati za neki predmet ispred sebe, no ključno je da se ne držite za njega i tako olakšavate čučanj.
Napravite tri serije po 20 ponavljanja.
Iskorak
Ova vježba utječe na stražnjicu, bedra i listove, a predstavlja idealan način za trošenje kalorija. Stopala držite paralelno u udaljenosti kukova i iskoraknite unaprijed jednim velikim korakom. Polagano spustite tijelo, savijajući oba koljena, te se vratite na stajaću poziciju. Dok se vraćate, odgurnite se petom stražnje noge. Ruke držite na bokovima i ponovite sveukupno 20 puta. Ovu seriju izvedite još dva puta i zamijenite noge.
Savjet više: Kukove nemojte micati naprijed-natrag kako bi mišići stražnjice mogli biti izolirani.
Iskorak u stranu
Ova će vježba izolirati mišiće na vanjskom dijelu bokova, stražnjicu i unutarnju stranu bedra.
Stanite raširenih nogu, šire od ravnine ramena i spustite se u čučanj oslanjajući se na lijevu nogu, dok desnu ispružite u stranu. Prsti lijevog stopala ne smiju prijeći zamišljenu granicu koljena. Lagano se nagnite unaprijed kako biste mogli izvesti vježbu i održavati ravnotežu, a ruke ispružite ispred sebe.
Napravite tri serije po 15 ponavljanja svakom nogom.
Podizanje noge na lopti
Ovom ćete vježbom djelovati na ramena, trbušne mišiće i stražnjicu.
Legnite se na loptu za pilates tako da se bokovima i trbušnim mišićima oslanjate na nju, a podlakticama se pridržavajte na tlu. Držeći lijevu nogu na podlozi, zategnite desnu i podignite ju tako da bude u ravnini s kralježnicom. Stisnite mišiće stražnjice. Važno je ne podizati nogu previsoko jer će tada raditi mišići leđa.
Napravite tri serije po 15 ponavljanja svakom nogom.
Savjet više: podižite obje noge istovremeno.
Most (podizanje kukova)
Ovo je još jedna klasična vježba bez koje nema utegnutih mišića stražnje lože, stražnjice, a ujedno je dobra i za trbuh. Legnite na leđa, savinite koljena, a stopala držite u širini ramena.
Polako podignite leđa s podloge, jedan kralježak za drugim i stisnite mišiće stražnjice i nogu. Zaustavite se kada vaše tijelo ima dijagonalni pravac od ramena do koljena. Polako se spustite na podlogu.
Vježbu ponovite 20 puta i odradite dvije serije.
Savjet više: na kraju zadnjeg ponavljanja izdržite deset sekundi u gornjoj poziciji stisnutih mišića stražnjice i nogu.
Trčeća daska
Zauzmite poziciju daske, kao da izvodite sklek i napnite sve mišiće. Brzim tempom naizmjence podižite koljena tako da vam se stopalo jedne noge nađe ispod kukova dok je druga noga ispružena. Jednostavnije rečeno – trčite na mjestu.
Ova će vježba biti pravi vatromet potrošenih kalorija, a njome ćete djelovati na mišiće stražnjice, ramena, bokove, trbušne mišiće, ruke i mišiće jezgre.
Ovu vježbu izvodite jednu minutu.
K. Horvat
