Danas skoro da i ne postoji osoba koja nema problema s kralježnicom jer sjedalački način života ili dugotrajno stajanje na nogama donose svoj danak, a to povlači za sobom i ostale zdravstvene probleme.
Kao što znate, kralježnica nosi cijelo vaše tijelo i ako vam taj oslonac nije snažan – čitavi organizam ruši se kao kula od karata. Da biste spriječili daljnje deformacije i olakšali si bolove, trebate ojačati mišiće oko kralježnice, a to se, vjerovali vi ili ne, vrlo jednostavno postiže – jogom.
Kralježnica i fizička aktivnost
Ako imate problema s kralježnicom, normalno je da osjećate strah od bilo kakve fizičke aktivnosti jer želite spriječiti daljnje ozljede. No, nemojte da vam to bude izlika za netreniranje.
Ako radite vježbe pravilno i uz stručno vodstvo, ništa vam se neće dogoditi. Pravilo je da određenu vježbu radite polagano i kontrolirano do praga lagane boli, a nikada prenaglo, brzo i uz jaku bol.
Za sve koji su skeptični po pitanju djelotvornosti joge na mišiće kralježnice, samo informacija da sam treniranje te drevne vještine prije petnaest godina započela s iskrivljenom vratnom kralježnicom i skoliozom, lijeva noga mi je bila malo kraća od desne, a lijevo rame više od desnog. Danas više nemam tih tegoba!
Trening jačanja kralježnice najbolje je započeti pranajama jogom, nastaviti joga asanama te finalizirati osnovnim vježbama snage i laganim istezanjem. Ovaj trening najbolje je uklopiti u vaš klasični trening ili izvoditi barem svako drugi dan.
Ako nemate vremena za čitav set vježbi, sami si izaberite vježbe koje vam najviše odgovaraju.
Pranajama joga – Napravite kompletno jogi disanje do šest puta te zamišljate kako čisti zrak protječe kroz cijelu vašu kralježnicu, a izdahom izlazi iz vas “prljavi”.
Vježbe za vrat u kombinaciji s gore opisanom pranajama jogom:
1. Pomicanje glave gore-dolje
Počnite s izdahom i glavom prema dolje, slijedi udah kad vam je glava u ravnini s kralježnicom te izdah kad vam je glava prema gore. Zatim, udah kad vam je glava u ravnini s kralježnicom te izdah kad je glava prema dolje… Ovu vježbu radite dok vam je ugodno, u trajanju do jedne minute.
2. Pomicanje glave lijevo – desno
Počnite s izdahom na lijevoj strani, zatim slijedi udah kad vam je glava u ravnini s kralježnicom te izdah kad je glava desno, zatim opet udah kad je glava u ravnini s kralježnicom te izdah kad je lijevo… Ovu vježbu radite dok vam je ugodno, u trajanju do jedne minute.
Joga asane:
1. Lotos (Padmasana) je odlična poza za ravnanje kralježnice. Naizgled je vrlo lagana, no jako je zahtjevna jer se morate truditi držati ravno cijelu kralježnicu. Dok ne postanete dovoljno fleksibilni, noge savijte koliko možete. Položaj Lotosa držite koliko vam je ugodno uz kompletno jogi disanje.
2. Asane o kojima sam već pisala u prethodnoj kolumni mogu vam itekako pomoći kod tegoba vezanim uz kralježnicu: Pozdrav suncu (Surya Namaskar), pored ostalog, jača i isteže mišiće vrata i kralježnice.
3. Svijeća (Sarvangasana) isteže vratne mišiće.
4. Plug (Halasana) jača i isteže mišiće vrata i leđa.
5. Most (Setuasana) jača i isteže mišiće vrata i leđa.
6. Deva (Ustrasana) jača i isteže mišiće kralježnice i vrata.
7. Mačka (Marjariasana) razgibava čitavu kralježnicu. Iz četveronožnog položaja udahnite podižući glavu prema gore te uvijajući trup nadolje. Izdahnite dok savijate glavu prema dolje, a trup uvijate prema gore. Ponovite do pet puta.
8. Uvrtanje (Vakrasana) rotira i jača kralježnicu. Savijete desnu nogu pod lijevu natkoljenicu. Lijevu nogu stavite preko desne natkoljenice. Desnom rukom uhvatite se preko lijeve natkoljenice za desno koljeno. Lijeva ruka ide iza tijela i na nju se oslanjate. Izdišući rotirajte se u lijevo s pogledom usmjerenim u lijevo. Sve to ponovite s lijevom nogom pod desnom natkoljenicom do tri puta.
9. Stojeći duboki pretklon idealan je za jačanje mišića donjeg dijela kralježnice. Zauzmite stojeći stav, raširite noge, sagnite se u struku prema naprijed te lijevom rukom dodirnite desno stopalo, a desnom rukom lijevo i tako naizmjenice ponovite do petnaest puta. Pripazite da vam je druga ruka ispružena visoko, a pogled neka ide za njom tada izdišete do kraja. Kod podizanja ruke prema gore udišete.
10. Skakavac (Salabhasana) jača leđnu muskulaturu. Ležeći potrbuške podbočite se na dlanove, a mali prsti neka idu pod zdjelicu. Podižite noge što je više moguće uz zadržaj udaha. Laganija varijanta: Lezite na trbuh, ruke neka vam budu ispružene uz tijelo, dlanovi okrenuti prema gore. Podižući istovremeno glavu, prsa, ruke i noge izdišite, a udišite dok ih spuštate na tlo. Ponovite do tri puta.
11. Leđnjaci se savršeno nadopunjuju na Skakavca. Radite onoliko ponavljanja koliko možete u dvije serije.
12. Istezanje leđa u kombinaciji s pranajama jogom odličan je način finaliziranja treninga jačanja kralježnice. Iz klečećeg položaja spustite trup na pod, ruke ispružite ispred sebe, glava neka vam bude u ravnini kralježnice, rukama se polako povlačite prema naprijed po podlozi te lagano udišite. Kad se maksimalno istegnete, polagano se uz izdisanje vraćajte natrag. Vježbu ponavljajte dok god vam je ugodno, do jedne minute.
Foto: Shutterstock
