Želite li seksi stražnjicu? I kad smo već kod toga i lijepe, zategnute noge? Ove vježbe su najbolji način da ih dobijete. Trening na temelju pliometrijskih, eksplozivnih vježbi – pokreti koji objedinjuju poskakivanje, skakanje ili preskakanje – brzo će sagorjeti kalorije i izgraditi mišiće.
Istraživanje provedeno 2007. godine
pokazalo je da su plesači koji su radili pliometrijske vježbe dva puta tjedno u
toku šest tjedana povećali svoju snagu za 37 posto i visinu skoka za 8,3 posto.
Pliometrija je odlična alternativa za trening snage na spravama. Brza promjena
kretanja iz statičkog (recimo čučanj) u dinamični (skačući u zrak) šokira vaše mišiće, pa ćete rezultate
vidjeti brzo.
Prva dva tjedna ovaj trening napravite jednom tjedno, nakon toga po dva puta
tjedno. Počnite s jednim setom od 10 ponavljanja svake vježbe, a zatim dodajte
još jedan set svake vježbe tjedno dok ne dođete do maksimuma – tri seta od 10
ponavljanja dvaput tjedno. Svaki trening započnite i završite dobrim
istezanjem.
Kružni iskorak
Odlično za stražnjicu, stražnju ložu, kvadricepse, unutarnja
i vanjska bedra.
S rukama na bokovima, iskoračite desnom nogom naprijed i spustite se u čučanj
sve dok vam koljeno nije savijeno pod 90 stupnjeva (A). Vratite se u stajaći
položaj. Zatim napravite veliki korak u desno i opet čučnite (B). Vratite se
ponovo u centar. Za kraj zakoračite unatrag vašom desnom nogom (C). To je jedno
ponavljanje. Napravite ih 10 desnom nogom i isto toliko lijevom nogom. Vrat
držite u istoj ravnini s kralježnicom tijekom izvođenja ove vježbe.
Iskorak na klupu s podizanjem koljena
Odlično za stražnjicu, stražnju
ložu, kvadricepse, trbušnjake i fleksore kuka.
Vježbu radite na klupici ili stepenici. Zakoračite na klupicu lijevom nogom
(A), pridružite joj i desnu nogu, no njome nastavite pokret prema gore sve dok
vam bedra ne budu paralelna s tlom (B). Spustite desnu nogu natrag na tlo, a
zatim i lijevu nogu. Isto ponovite s drugom nogom. Kad napravite s obje noge –
to je jedno ponavljanje, napravite ih 10. S vremenom vježbu možete učiniti
intenzivnijom držeći u rukama bučice od kile ili kile i pol.
Iskorak sa skokom
Odlično za stražnjicu, noge i fleksore kuka.
Stanite s nogama zajedno, koljena savijena pod 90 stupnjeva. Napravite iskorak
prema naprijed s vašom desnom nogom (A). Zatim iz tog položaja skočite ravno
gore i s rukama savijenima u laktu potisnite prema gore. U zraku
zamijenite noge, kao škarice (B) i spustite se u iskorak s lijevom nogom
naprijed (C). Ponovite, ponovo mijenjajući noge. To je jedno ponavljanje,
napravite ih 10. Kako biste spriječili ozljede, pokušajte se prizemljiti što je
mekše moguće.
Gusjenica istezanje
Odlično za stražnju ložu, donji dio leđa, stražnjicu i
trbušnjake.
Stojeći s nogama raširenima u širini kukova, polako se savijajte u struku,
držeći noge ispruženima što najviše možete, sve dok vam ruke ne dotaknu tlo na
udaljenosti od nekih 20 – 30
cm od stopala (A). “Prošetajte” rukama do
položaja za sklek (B), a zatim “prošetajte” noge do vaših ruku. S
vremenom dođite do 2 seta od 8 ponavljanja. Za vrijeme izvođenja vježbe vaše bi
tijelo trebalo biti ravno, od glave do pete.
Čučanj sa skokom
Odlično za stražnjicu, stražnju ložu, kvadricepse i listove.
Stanite s nogama raširenima u širini ramena, ruke opuštene sa strane. Čučnite
dolje sve dok vam se koljena ne saviju na oko 90 stupnjeva (A). Odmah zabacite
ruke u zrak, iznad glave i skočite najviše što možete (B). Kad se spustite
(mekano), nježno savijte koljena i spustite se natrag u čučanj. To je jedno
ponavljanje, napravite ih 10. Zamahivanje rukama dat će vam polet da više i
lakše skočite.
Cjepanje drva bučicom (Wood Choper)
Odlično za ramena, trbušnjake, stražnjicu, stražnju ložu i
kvadricepse.
Objema rukama uhvatite bučicu od 3 ili 4 kilograma i stanite s
nogama u širini ramena. Bučica neka opušteno visi ispred vas. Čučnite sve dok
vam koljena nisu savijena pod 90 stupnjeva (A). Držeći laktove blago
savijenima, zategnite trbušne mišiće i zamahnite bučicom prema gore, sve dok
vam ruke ne budu ispružene iznad glave(B). Spustite bučicu natrag dolje prema
podu. To je jedno ponavljanje, napravite ih 10. Pokreti neka budu kontrolirani,
kako biste najkompletnije iskoristili rad mišića.
Intenzivno poskakivanje
Odlično za stražnjicu, kvadricepse, listove i fleksore kuka.
Počevši s vašom desnom nogom skočite u zrak što je više moguće, podižući desno
koljeno do visine kuka i istovremeno pružajući lijevu ruku iznad glave (A).
Vaša lijeva noga mora biti ravna, a desna ruka, sa strane, lagano
savijena u laktu. Spustite se mekano na prednji dio lijevog stopala. Ponovite
pokret skoka sa suprotnom nogom i rukom (B). To je jedno ponavljanje, napravite
ih deset. Pokušajte skočiti malo više sa svakim novim skokom.
Izvor: Žena.hr
