Imate poteškoća s ulaženjem u stare skinny traperice ili niste zadovoljni kako izgledate u njima – bez obzira na to što gotovo svakodnevno vježbate?
Istina je, mnoge rutine vježbanja jednostavno ne uključuju ključne vježbe koji ciljaju na problematično područje bedara. Srećom, mršavije i zategnutije noge možete imati već i za dva ili tri tjedna. Barem to tvrdi Jessica Smith, svjetski poznata fitness stručnjakinja i zvijezda DVD serije “10 Minute Solution: Knockout Body“. Ona je za sve žene koje muku muče upravo s ovim dijelom tijela osmislila plan od sedam jednostavnih, ali veoma učinkovitih vježbi koje će vam pomoći da već u dva tjedna smanjite centimetre oko bedara.
Za najbolje rezultate vježbe obavite jednu za drugom bez pauzi i to četiri puta tjedno, a nakon vježbi nastavite još s 15 do 20 minuta kardio aktivnosti. Ako centimetre želite izgubiti još brže i efikasnije, smanjite dnevni unos kalorija za 500.
Klizanje na suhom
Počnite sa skupljenim nogama, stopala okrenuta ravno prema naprijed, ruke opuštene sa strane, glave i vrata okrenuti ravno. Iz tog položaja desnom nogom napravite širok “klizački” korak u desnu stranu, a zatim lijevu nogu klizanjem pridružite desnoj, pružajući lijevu ruku naprijed, a desni lakat otraga – baš kao da kližete ili rolate. Zatim, brzo promijenite smjer i ponovite pokret na suprotnoj strani. U jednoj minuti ponovite koliko god puta najviše možete, naizmjenično s lijeva na desno.
Ova vježba ne samo da tonira i oblikuje mišiće unutarnje strane bedara, već brza promjena kretanja smanjuje i masne naslage oko trbuha.
Pokretni baletni čučanj
Stanite ravno, s nogama raširenima što je više moguće. Vaša koljena i stopala trebaju biti okrenuti prema van na oko 45 stupnjeva, ruke su na bokovima. Zatim napravite baletni čučanj (plie) – savijte koljena i spustite kukove prema tlu, što niže možete. Ramena vam moraju biti iznad kukova, leđa ravna, a koljena iznad prstiju na stopalima. U čučnju ostanite 30 sekundi. Zatim, polako ispravite noge i primaknite lijevu nogu desnoj, noge (unutrašnju stranu bedara) skupa “stisnite” i zadržite tako napete mišiće 30 sekundi.
Napravite veliki korak u lijevo i ponovite plie, a zatim obrnuto desnu nogu pridružite lijevoj i ponovo zadržite 30 sekundi. To je jedno ponavljanje, napravite ih 10.
Kružni prednji udarac nogom
U početnom položaju stojite ravno, s nogama raširenim u širini kukova, ruke su opuštene sa strane, pogled ravno. Prebacite težinu na lijevo stopalo, zarotirajte tijelo u lijevu stranu, a desnu nogu izbacite naprijed i s lijeva na desno (i u zrak, što najviše možete) napravite veliki krug nogom. Krug završite u početnom položaju. Tada težinu prebacite na desnu nogu i ponovite “udarac” lijevom nogom. To je jedno ponavljanje, napravite ih 10.
Ovi “udarci” nogom toniraju i istežu mišiće unutarnjih bedara i pomažu vam kontrolirati nogu kroz taj kružni pokret.
Drugačiji attitude devant
Stanite na lijevu nogu, a desnu podignite nekoliko centimetara od tla. Desnu nogu savinite blago u koljenu i malo je zarotirajte – koljeno prema van, peta prema unutra. Sada, podignite desnu petu prema stropu što je više moguće, pa nogu fluidnim pokretom pomaknite na lijevo, sve dok vaše desno koljeno ne prijeđe lijevu nogu. Tu malo spustite nogu (ne potpuno do tla) i zatim je ponovo dignite (petom prema gore) i vratite u početni položaj.
Pokreti bi trebali biti što sporiji i kontroliraniji. Za početak si možete pomoći pridržavajući se za stolac ili zid. Vježbu ponovite sa svakom nogom 15 puta.
Most s ručnikom
Legnite na leđa, koljena su savijena, stopala ravno na podu, ruke opuštene uz tijelo. Između koljena stavite presavijeni ručnik. Stisnite koljena jedno prema drugom i onda podignite kukove i stražnjicu s poda, što više možete. Zadržite poziciju najmanje 5 sekundi, a onda se ponovo spustite.
To je jedno ponavljanje, napravite ih 15 puta.
Istezanje bedara
Sjednite na pod, koljena privucite prsima, dlanovi su čvrsto položeni na tlo uz kukove, prsti okrenuti prema naprijed. Laktovi vam moraju biti lagano savijena, i ne ukočeni. Još dok su vam koljena spojena nagnite se malo prema naprijed i napnite trbušne mišiće.
Fluidnim pokretom raširite noge – držeći koljena savijena, a prednji dio stopala (prste) na tlu. Još se malo nagnite prema naprijed (koliko ide, da istegnete mišiće unutrašnje strane bedara), a zatim se vratite natrag i ponovo skupite noge. To je jedno ponavljanje, napravite ih 20.
Ova vježba ne samo da oblikuje mišiće unutrašnjih bedara, već i zateže trbušne mišiće.
Žaba
Legnite na leđa s rukama opuštenima na tlu uz tijelo. Savinite koljena, spojite pete (prsti su okrenuti prema van) i u tom položaju podignite koljena prema prsima – ali samo dok ne dođu u pravi kut u odnosu na tijelo. Pete držite spojene, a koljena su raširena, pod kutem od 45 stupnjeva.
Zatim noge polako ispružite (napnite trbušne mišiće) i zadržite ih tako 5 sekundi. Nakon toga se vratite u položaj “žabice”, pa onda u početni položaj. Vježbu ponovite 15 puta.
Leptir istezanje
Kako biste na kraju istegnuli mišiće nogu, vježbanje završite leptir istezanjem. Sjednite na pod, leđa držite ravno, ramena prema dolje, noge i koljena ispred vas, koljena u stranu.
Uhvatite se rukama za zglobove na nogama i privlačite ih k sebi. Istovremeno spuštajte koljena prema podu. Prilikom vježbe ne idite do točke bola, nego do točke blage neugodnosti. Zadržite poziciju 30 sekundi, onda se opustite. S obzirom da ovo radite samo radi rastezanja – istezanje napravite samo jednom ili dva puta.
Izvor: Žena.hr
